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Fahrvergnügen durch Ergonomie
Von Claudia Matz und Thorsten Böhm
Wenn Hintern, Rücken oder Arme schmerzen, stimmt was nicht! Mancher stellt sein neues Rad nach kurzer Zeit wieder in die Ecke, weil beim Radfahren Beschwerden auftreten.
Hier finden Sie Tipps, wie man Beschwerden und gesundheitliche Schäden durch die Einstellung einer ergonomisch günstigen Sitzposition vermeidet.
Weiterführende Informationen zur Einstellung und zur Wahl der richtigen Rahmengröße gibt Ihnen Fahrradexpertin Juliane Neuß vom ADFC-Fachausschuss Technik.
Schritt 1: So hoch soll der Sattel mindestens sein
Die Mindesthöhe des Sattels über dem Tretlager (nicht über dem Erdboden!) stellen Sie so ein:
Schuhe ohne hohen Absatz anziehen.
Eine Tretkurbel so drehen, dass sie senkrecht nach unten zeigt.
Sich normal auf das Rad setzen.
Die Ferse auf das zum Boden weisende Pedal stellen.
Knie des dazugehörigen Beines durchdrücken.
Jetzt sollte man so fest auf dem Sattel sitzen, dass man sich nicht mehr aus dem Sattel hochdrücken kann.
Wichtig: Diese Beinhaltung dient nur dem Einstellen des Sattels.
Bei normaler Fahrhaltung (Ballen in Höhe des Zehengrundgelenks auf dem Pedal) ist das Knie auch in der untersten Pedalstellung immer noch ganz leicht gebeugt.
Bild links: Nur zum Einstellen - Ferse aufs Pedal und Knie durchdrücken.
Bild rechts: Beim Fahren steht der Fuß mit dem Ballen auf das Pedal und das Knie nimmt automatisch eine leichte Beugung ein.
Fotos (2): Thorsten Böhm
Schritt 2: Sattel vor- oder zurückschieben?
Die richtige horizontale Stellung des Sattels wird sodann folgendermaßen gefunden:
Eine Tretkurbel waagerecht nach vorn drehen.
Den Fuß mit dem Ballen auf das nach vorn weisende Pedal stellen.
Den Sattel durch Vor- oder Zurückschieben so einstellen, dass eine (gedachte) Senkrechte von der Kniescheibe zum Boden durch die Pedalachse verläuft. Die Pedalachse ist der Teil der Pedale, um den sie sich selbst dreht.
Eventuell muss jetzt noch einmal die Sattelhöhe etwas korrigiert werden.
Bild: Richtig - Eine gedachte Senkrechte vom Knie zum Boden verläuft durch die Pedalachse, wenn der Fuß in Fahrhaltung mit dem Ballen auf dem Pedal steht.
Foto: Thorsten Böhm
Schritt 3: Den richtigen Kniewinkel ermöglichen
Wird beim Radfahren das Knie zu stark angewinkelt, kann dies Schmerzen und Dauerschäden verursachen.
Eine Tretkurbel senkrecht nach oben drehen.
Den Fuß mit dem Ballen auf das nach oben weisende Pedal stellen.
Prüfen, ob der Kniewinkel in dieser Position etwa 90 Grad beträgt.
Sollte der Kniewinkel deutlich kleiner als 90 Grad sein: Den Sattel so hoch stellen, dass der Kniewinkel sich vergrößert. Eventuell muss der Sattel jetzt erneut horizontal etwas verschoben werden, damit das Lot von der Kniescheibe wieder durch die Pedalachse verläuft (siehe Schritt 2).
Bild links: Richtig - Das Knie (nicht vom weiten Hosenbein täuschen lassen!) beschreibt einen rechten Winkel (90 Grad).
Bild rechts: Falsch - Der Kniewinkel beträgt deutlich weniger als 90 Grad, weil der Sattel zu tief eingestellt ist.
Fotos (2): Thorsten Böhm
Bild links: Richtig - Auch hier beschreibt das Knie einen rechten Winkel.
Bild rechts: Falsch - Ist der Sattel falsch eingestellt, beschreibt das Knie allenfalls dann einen rechten Winkel, wenn der Mittelfuß auf dem Pedal steht. In dieser Haltung kann er beim Pedalieren nicht mitwirken. Diese falsche Fußhaltung verkürzt die effektive Beinlänge und wird daher vom Körper unwillkürlich eingenommen, wenn der Sattel zu tief steht.
Fotos: Claudia Matz (links) und Thorsten Böhm (rechts)
Schritt 4: "Aktives Sitzen" ermöglichen
Die Rückenmuskeln sollen den Oberkörper tragen können, die Arme und Hände sind hierfür nicht geeignet und sollen nur gering belastet werden.
Die Wirbelsäule muss ihre natürliche S-Form mit leichtem Hohlkreuz einnehmen, damit die Rückenmuskeln arbeiten können. Dann kann man auch bei (nicht extem!) geneigter Sitzhaltung gut nach vorne schauen, ohne den Kopf in den Nacken legen zu müssen.
Das Becken darf nicht nach hinten gekippt werden.
Die Arme können die verbleibende geringe Last am besten tragen, wenn sie - von der Seite betrachtet - im rechten Winkel (90 Grad) zum Oberkörper gehalten werden. Befindet sich der Lenker hierfür zu nah am Körper, darf nicht der Sattel wieder verschoben werden! Stattdessen muss die Griffposition weiter nach vorn verlegt werden: Durch Verstellen oder Wechseln der Lenkerkomponenten und/oder mit Hilfe eines längeren Fahrrad-Rahmens.
Die leicht geneigte Sitzhaltung mit leichtem Hohlkreuz sorgt auch dafür, dass Fahrbahnstöße nicht so stark auf die Wirbelsäule wirken. Außerdem können so die Stöße auch besser mit den Beinen abgefedert werden. Auch die Arme können Stöße ausgleichen. Daher sollen sie nicht durchgestreckt, sondern leicht gebeugt werden.
Die Stützwirkung der Rückenmuskulatur kann man auch ohne Fahrrad gut ausprobieren, indem man sich einen kleinen Schritt entfernt hinter einen Stuhl stellt und sich mit den Händen auf der Rückenlehne abstützt. Wenn Sie jetzt das Becken nach hinten kippen und einen "Buckel" machen, spüren Sie einen stärkeren Druck auf den Händen. Machen Sie nun ein leichtes Hohlkreuz, können die Rückenmuskeln den Oberkörper tragen und die Last auf den Armen und Händen nimmt ab.
Bild links: Richtig - Das Becken ist leicht nach vorn gekippt. Folge: Die Wirbelsäule bildet das natürliche leichte Hohlkreuz aus, die Rückenmuskeln werden daher nicht überstreckt und können arbeiten.
Bild rechts: Falsch - Das Becken ist nach hinten aufgerichtet. Folge: Das Hohlkreuz geht verloren und die Rückenmuskeln werden überstreckt. Die Radlerin macht einen "Buckel" und muss nun wieder den Kopf in den Nacken legen, um nach vorn sehen zu können. Sie muss die Arme durchstrecken, um den günstigen rechten Winkel zwischen Oberkörper und Oberarmen zu erreichen: Ein Hinweis darauf, dass der Lenker zu nah am Sattel sitzt und die Sitzposition daher zu kurz ist.
Fotos (2): Thorsten Böhm
Bild links: Falsch - Der Arm darf nicht gestreckt oder gar - wie hier - überstreckt werden. So kann er Stöße nicht abfedern. Schmerzen oder Schäden in Ellenbogen und Schulter können die Folge sein.
Bild Mitte: Richtig - Der Arm ist seitlich leicht gebeugt und kann Stöße abfedern.
Bild rechts: Richtig - Das Handgelenk ist nicht abgeknickt.
Fotos (3): Thorsten Böhm
Bild links: Richtig - Auch bei dieser etwas stärker gestreckten Sitzposition macht der Radler keinen Buckel, weil seine Rückenmuskeln den Oberkörper tragen. Die Arme sind leicht gebeugt, in diesem Fall nicht seitlich, sondern in Fahrtrichtung. So können sie Stöße ausgleichen.
Bild rechts: Richtig - Das Handgelenk ist nicht abgenickt. Damit dies nicht passiert, sollen die Lenkerhörnchen nach vorn weisen und allenfalls ein wenig aufwärts gedreht sein. Das Gleiche sollte auch bei "brezelförmigen" Multi-Positions-Lenkern beachtet werden.
Fotos (2): Claudia Matz
Die Bilder sollen beispielhaft ergonomisch günstige und ungünstige Körperhaltungen illustrieren, die wir im Stand nachzustellen versucht haben. Unsere Empfehlungen beziehen sich auf eine leicht geneigte Sitzhaltung, die es der Rückenmuskulatur erlaubt, den Oberkörper zu tragen, und die auch das Fahren längerer Strecken ermöglicht. Bitte beachten Sie, dass eine untrainierte Rückenmuskulatur zunächst der Übung bedarf.
Die weit verbreitete aufrechte Sitzhaltung mit hoher Lenkergriffposition fixiert den Rücken und verhindert, dass die Rückenmuskulatur mitarbeiten kann. Die einzige ergonomisch günstig aufrechte Sitzhaltung ist die klassische Hollandrad-Haltung, bei der die Lenkergriffe tief liegen (höchstens ca. 10 cm über Sattelniveau) und sich nah am Körper befinden. Näheres dazu erklärt Juliane Neuß vom ADFC-Fachausschuss Technik. Empfehlenswert ist bei dieser aufrechten Sitzhaltung eine wirksame gefederte Sattelstütze, weil die Wirbelsäule bei einer aufrechten Sitzhaltung in stärkerem Maße Stößen von der Fahrbahn her ausgesetzt ist als bei einer geneigten Sitzhaltung.